多吃菠菜可以補鐵嗎

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結論：吃菠菜可以幫助補充部分鐵，但是補鐵效率太低。

菠菜是一種營養較高的深綠葉蔬菜，它含有較豐富的維生素和礦物質，如β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、維生素K、鉀、鎂等。

根據中國食物成分表的檢測數據，每100克菠菜中含鐵2.9毫克。這個含鐵量與動物肝髒、動物血等是沒法比的。例如，豬肝的含鐵量是22.6毫克/100克，鴨血的含鐵量是30.5毫克/100克。

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而且，菠菜中的鐵在人體的吸收率和利用率也不高。

食物來源的鐵有血紅素鐵（主要存在於動物性食物中）和非血紅素鐵（主要在植物性食物中）兩種。非血紅素鐵的吸收率不如血紅素鐵，且受食物中其它成分（如草酸）的影響。

菠菜中的鐵就屬於非血紅素鐵，這種鐵的吸收率只有1.3%，而動物性食物中鐵的吸收率一般在10%-20%以上。

由此可見，菠菜並不能很好地補鐵。如果想補鐵，選擇下面這三類食物會更靠譜一些：

1.紅肉：如豬肉、牛肉、羊肉等；

2.動物肝髒：如豬肝、雞肝、鴨肝等；

3.動物血：如豬血、鴨血等。

另外，還要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，如鮮棗、橙子、獼猴桃、山楂、芥藍、菜花等，他們對補鐵也有一定的幫助。這是因為維生素C可以幫助鐵的轉化和利用。

上述食物可以這麼來吃：

• 包括紅肉、動物肝髒、動物血在內的畜禽肉類每天40-75克左右，約為1個巴掌大小；

• 新鮮水果每天大約200-350克，相當於1-2個中等大小蘋果的重量；

• 新鮮蔬菜每天大概300-500克，約為炒熟後一大盤的量。