筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！3動作拉開沾黏疼痛自癒(4p)

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筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！3動作拉開沾黏疼痛自癒(4p)


早安健康編輯部
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2 \$ z* S' b/ V1 i 現代人一整天大部分時間都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現！！坐姿決定你的健康》一書中指出，長時間維持同樣的姿勢，包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象，正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團，將導致身體退化及痠痛。

由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏，木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動」，不僅可以消除筋膜沾黏，還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天，最容易感到肩頸痠痛，不妨試試以下3個動作！
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動作1【仰頭拉手操】

" l$ y, H' f4 p- @. F; MStep1. 採站立姿勢，在背後將雙手交握，向後延伸，收縮肩胛骨之間的肌肉。
Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛，同時頭部也緩慢向後倒。
' o! }8 ]/ O7 e" oStep3. 一邊吐氣，同時重複動作5次。
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Point1：頭部後仰時，若感到頸部疼痛就立即停止。
Point2：注意腰部不可後折，腹部應用力收緊。

  h6 U; V3 f- U3 }8 E 動作2【擺頭捏頸按摩】

- W0 Y! R8 Q2 @" G1 |2 e$ D, gStep1. 右手搭左肩，用力按壓左肩到左側脖子的肌肉，邊按壓邊吐氣。
Step2. 按壓左側頸部的同時，頭部倒向右前方，達到伸展左側頸部的效果。
Step3. 左、右相反進行1次。左、右各3次。

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Point：按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。
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動作3【倚牆鎖骨按摩】

4 T# j, f0 C& m/ P4 h. |* cStep1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上，上臂與牆壁、體幹呈垂直90度。
Step2. 盡量打開胸膛，以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。
$ r% ^/ U2 \7 D$ Y2 ~! oStep3. 左、右各3次

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! ^; ?0 g0 o( IPoint：使用電腦容易讓肩膀向前拉，導致肩膀、胸側痠痛，舉手伸展及按摩均有舒緩效果。