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1.間歇性斷食與復食技巧, f+ H: B# Y9 F5 X
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◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。: T0 t* T+ |. r/ S' i" Y) v& F: @. W
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◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。
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◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。! m& R2 D U( G6 C; J
% H- E5 d6 h" \: V) O. `7 N7 Y8 l◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30?60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
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/ e4 u1 V5 Y3 }% h4 W$ ~ \◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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◆符合低醣原則、原型食物。
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◆吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。
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◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。6 S% Z& T) A) ?( B2 `" Z
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◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
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0 w; V2 j! @& H0 m3 c, W2.著重抗發炎、避免過敏
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! o7 Y- F, l( |- d9 F F◆多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。/ ^2 s$ c6 W4 t+ V9 c$ K- r2 {
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◆因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
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◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
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; e$ f9 |" e2 Y- `+ M1 i6 ]◆瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
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◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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