6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操
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　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

　　二：前弯拉筋操

0 v& n# J5 O/ O. o 　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。
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　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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; k/ z( B6 g/ `6 ? 　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

7 ^7 ]/ D& v, x7 g5 Q$ r! a6 L9 Y 　　三：盘腿拉髋
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　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。

　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。

  `8 J% Y' ^' w 　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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　　四：拉腿

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　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。
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　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。
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: v0 ?; R6 l) ? 　　换边照进行，可来回10次。
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9 y7 G2 v$ @$ V  T 　　五：
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) j% G( t5 q+ ^6 t 　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
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　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

9 Q$ X" A: s% |  b/ B 　　换边照进行，可来回10次。

　　六：抬腿
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7 u" X+ k& f; `6 Z1 S* P; X# B 　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。
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5 ?, ~8 D. L4 Z) b4 b+ L1 ` 　　换边照进行，可来回10次。